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껍데기는 가라? 서운하신 말씀

채소와 과일의 껍질에는 섬유질과 항산화물질, 비타민이 풍부하여 영양가가 높다. 껍질째 먹는 방식이 좋다지만 손질하기가 번거로워 세척 당근, 커팅 과일 도시락에 손이 가는 것도 사실. 깨끗하게 껍질이 벗겨진 과일을 먹으며 잔류 농약이 우려된다는 변명을 대기도 한다. 일부 과일과 채소의 껍질은 쓴맛이 나거나 사람이 씹기 어려운 경우도 있다. 하지만 대부분의 과일과 채소의 껍질은 먹을 수 있고, 농약은 흐르는 물에 쉽게 제거된다. 껍질뿐 아니라 씨에도 영양이 담겨 있는데, 무엇을 어떻게 먹어야 할까?

통째로 먹기 = 영양+포만감

껍질에는 섬유질 함량이 높고 항산화 성분이 풍부하다. 그러므로 채소와 과일을 껍질째 먹으면 2가지 정확한 효과를 누릴 수 있다. 첫째, 신선한 과일과 채소를 껍질째 먹는다면 섬유질을 최대 1/3까지 추가 섭취할 수 있다. 섬유질은 포만감을 느끼도록 하고, 장내 세균의 먹이 역할을 해 장 건강에 도움을 준다. 배고픔을 줄이기 때문에 체중 조절에도 효과적이다. 또한 껍질째 먹는 과채는 항산화 성분 섭취에 유리하다. 참외 껍질에도 역시 항산화 성분과 엽산이 많이 함유되어 있으며, 사과의 껍질과 껍질 바로 아래의 과육에는 각종 영양소가 집중되어 있다. 그 밖에도 포도, 오이, 당근, 고구마, 수박 모두 껍질과 씨앗에 풍부한 영양이 담겨 있다.

버리던 껍질, 씨 다시 보기

수박

수박의 흰 부분과 껍질에 많이 들어 있는 시트룰린은 체내에서 소화되면서 아르기닌으로 바뀐다. 아르기닌은 산화질소를 증가시켜 혈관을 확장하고 혈류량을 증가시켜 근육 회복에 도움을 주는 물질로 비아그라와 유사한 작용을 한다. 수박 씨에도 영양이 풍부한데 열량은 땅콩보다 높고 단백질 함량은 해바라기씨, 땅콩보다도 훨씬 높다. 수박으로 주스를 만들 때엔 두꺼운 겉껍질은 제거하고 흰 부분만 일부 남겨서 착즙하면 상쾌한 맛과 영양을 모두 살릴 수 있다.

참외

참외 껍질에 풍부한 베타카로틴은 비타민A의 전구물질로 시력 보호에 효과적이다. 씨가 있는 주변에는 토코페롤이 풍부하여 항산화효과가 있다. 참외에는 세포가 성장하기 위해 꼭 필요한 엽산 함량이 과채류 중 가장 많다. 껍질과 씨 주변까지 먹어야 엽산을 제대로 섭취할 수 있다. 착즙을 할 때엔 참외의 꼭지는 쓴 맛이 나므로 제거한다. 껍질 맛이 부담스럽다면 감자 칼로 껍질을 듬성듬성 벗겨서 사용한다.

귤

귤은 특히 껍질에 많은 영양소가 함유되어 한의학에서는 '진피(陳皮)'라는 약재로 활용한다. 말린 귤껍질은 소화기를 보호하고 기침, 가래에 효과적이다. 귤껍질 안쪽의 흰 부분과 알맹이를 싸고 있는 속껍질에는 식이섬유인 펙틴이 풍부해 변비 해소와 설사 억제에 좋다. 과일 중 감귤에만 들어 있는 비타민P 역시 껍질에 풍부한데 이는 모세혈관을 튼튼하게 해주고 혈액순환을 촉진한다.

사과

사과에 함유된 항산화 활성 성분 폴리페놀은 특히 과피에 함유량이 높다. 과육과 비교했을 때 최대 2~9배 정도 많다. 사과 껍질에 특히 많은 퀘르세틴은 항산화 작용이 뛰어나고 항바이러스, 균 작용을 하며, 폐 건강에 도움을 준다. 사과의 껍질과 껍질 바로 아래의 과육에는 섬유질과 비타민C, 비타민A, 비타민K가 응집되어 있다. 다만 사과씨에는 독소가 있으니 먹기 전에 제거해야 한다.

포도

포도는 비타민C, 비타민B1, 비타민B2뿐 아니라 타닌, 카테킨, 안토시아닌 등 폴리페놀 성분이 풍부한 과일계의 여왕 같은 존재다. 특히 폴리페놀 성분 중에서도 우리 몸에서 강력한 항산화제 역할을 하는 플라보노이드를 풍부하게 함유했으며, 이는 과육보다 껍질에 집중되어 있다. 포도를 껍질째 먹었을 때 건강에 더욱 이로운 이유. 포도를 통째로 착즙해 주스로 마시면 항산화 성분을 보다 효과적으로 섭취할 수 있다.

석류

석류는 100g당 67kcal의 저열량·저지방 과일로, 항산화효과가 뛰어난 엘라그산과 식물성 에스트로겐을 함유해 유독 여성들에게 인기가 많다. 더불어 혈관 건강에 도움을 주는 안토시아닌과 리코펜도 풍부하니 남성에게도 좋은 과일이다. 보통 과육만 먹고 껍질은 버리는 경우가 많지만, 석류 껍질과 씨앗에는 항산화효과가 뛰어난 타닌과 식물성 에스트로겐을 다량 함유했기에 버릴 것이 없다. 말린 석류 껍질을 차로 끓여 마시는 것도 좋지만, 과정이 번거롭다면 과육과 함께 착즙해 주스로 마셔보자.

TODAY'S RECIPE 샤인머스캣 하이볼

샤인머스캣은?
껍질째 먹을 수 있는 청포도 종류로 보통의 포도보다 당도가 높고 엽록소가 풍부하다. 면역력을 높이는 비타민C, 비타민K, 비타민B6를 다량 함유하고 있다. 포도의 주성분인 과당과 포도당이 특유의 달콤한 맛을 내며 갈증과 피로 해소, 뇌 작용 활성화를 돕는다. 샤인머스캣에 많이 함유된 칼륨은 나트륨 배출을 돕고, 혈압을 조절하는 데 도움을 준다. 펙틴과 타닌 성분은 원활한 장운동을 돕고 해독 작용을 한다.

포도는 씨와 껍질에도 영양이 풍부하다.
포도에 함유된 플라보노이드, 안토시아닌, 클로로필, 레스베라스톨 등 폴리페놀 계열의 항산화물질은 모두 껍질과 씨앗에 풍부하다. 식물이 자신을 보호하기 위해 만들어낸 파이토케미컬인 폴리페놀의 영양을 그대로 흡수하려면 포도를 통째로 먹는 것이 좋다.

씻는 법
송이째 물에 담가 1분 정도 둔 후 흐르는 물에 꼼꼼히 세척한다. 이때 베이킹소다를 뿌린 뒤 흐르는 물로 여러 번 헹구면 더 깨끗해진다. 물에 너무 오래 담가두면 과육이 물러지거나 맛이 밍밍하게 변할 수 있으니 빠르게 세척한다.

보관법
상처가 나거나 무른 과육은 곰팡이가 필 수 있으니 먼저 제거한다. 그 다음 한 송이씩 키친타월이나 신문지로 개별 포장해 냉장실 채소칸에 보관하면 2~3주 정도 싱싱하다. 장기 보관을 할 때엔 세척하지 않은 상태로 보과하는 것이 좋다.