혼자서도 잘 마셔요!

2023년, 국민 가구 3분의 1이 '나 혼자 산다'. 내 몸 하나 챙기기 바쁜, 아니 챙길 새 없이 바쁜 1인 가구의 건강은 어떻게 챙겨야 할까? 하루에 채소와 과일을 500g씩 먹고, 물은 1L 이상 마셔야 건강을 유지할 수 있다는데, 시간과 비용을 줄이면서도 실행 가능한 방안이 필요하다.

2023년 9월 보건복지부가 발행한 《통계로 보는 사회보장 2022》에 따르면 우리나라의 1인 가구 비율은 전체 가구의 약 33.4%를 차지한다. 2021년 기준 717만여 가구로 역대 최대치다. 혼자서 가계를 책임지느라 건강을 후순위로 두는 1인 가구의 식생활이 사회문제로 떠오르고 있다. 서울시에서 2022년 발표한 실태조사에서 드러난 바 1인 가구 세 명 중 한 명은 하루에 한 번 이상 끼니를 거르고 있다. 특히 청년 1인 가구는 다른 연령대에 비해 하루에 한 번 이상 끼니를 거르는 비율이 46.7%로 가장 높았다. 2023년에 질병관리청이 발표한 국민건강통계 결과에서는 채소·과일을 하루 500g 미만으로 섭취하는 비율이 19~39세의 경우 79.1%로, 특히 젊을수록 채소, 과일 섭취가 부족하다는 점을 문제점으로 꼽았다.

혼밥에 빨간불이 들어왔다.

고물가 시대, 건강을 챙기기도 쉽지 않다. 영양제와 운동만으로 건강할 수 없기에 올바른 식습관은 모두에게 중요하다. 식사가 불규칙한 싱글족의 경우 먹지 못해 버려지는 식재료가 많아 신선 식품 구매가 망설여지기 마련. 1인 가구를 위해 소포장된 식재료도 다양하지만 가격 부담이 만만치 않다. 채소와 과일을 적게 먹고 배달 음식과 나트륨이 많은 인스턴트 음식 소비가 늘면 건강에 적신호가 켜질 수밖에 없다.

채소, 어른이를 부탁해!

채소와 과일의 대표적인 효능은 2가지로 정리할 수 있다. 식이섬유가 풍부하고 다양한 파이토케미컬과 영양소가 들어 있다는 점이다. 식이섬유가 풍부한 과채는 칼로리가 낮지만 포만감을 준다. 장운동을 촉진해 변비를 예방하고 혈중 콜레스테롤과 심장병 위험을 낮춘다. 파이토케미컬은 과일, 채소, 곡류 등에 들어 있는 식물성 성분으로 인체의 성장, 발달을 위한 필수 성분은 아니지만 신체 기능과 건강 유지에 매우 중요하다. 파이토케미컬은 수천 가지 종류가 있는데 대부분 항산화와 항염증 작용을 돕는다.

아침에, 주스!

성인은 하루 7~9회 채소를 섭취하는 것이 이상적이다. 매 끼니마다 나물, 샐러드, 쌈 채소를 챙기기 어렵다면 주스도 방법이다. 채소와 과일을 가장 많이, 효과적으로 섭취하는 방법은 주스로 마시는 것이다. 주스는 체내에 빠르게 흡수되며 수분 보충에도 효과적이다. 국민건강영양조사 결과 성인의 50~70%가 필요한 양보다 적게 수분을 섭취하는 것으로 확인되었다. 물은 생명 유지에 필수적이며 영양소 운반, 노폐물 배출 같은 생리 기능을 원활하게 하는 역할도 담당한다. 하루 1000ml의 물 또는 당이 첨가되지 않은 음료로 수분을 보충해야 한다.

우리나라 성인 중 20대의 아침식사 결식률이 가장 높다. 두 명 중 한 명은 아침을 거른다. 아침을 거르면 두뇌 회전에 필요한 포도당이 공급되지 못해 오전 내내 피곤하고, 다음 끼니에 과식이나 폭식을 하기 쉽다. 아침식사는 식욕을 조절하고 혈당 수치의 급격한 변화를 방지하는 데 도움을 준다. 아침 식사로 과채 주스를 마시는 습관을 들이면 하루치 건강을 챙길 수 있다.

'7 GREENS A WEEK'

녹색 채소를 대량 구매해 일주일 내내 신선하게 즐기는 그린주스를 소개한다.
기본 주스 레시피를 바탕으로 날마다 새로운 재료를 추가해 매일 다른 맛으로 즐길 수 있다. 녹색 채소에는 엽록소와 각종 파이토케미컬, 무기질, 미네랄, 칼슘, 비타민C, 비타민B 군 등이 풍부하다. 그중에서도 시금치, 케일과 같이 짙은 잎의 채소는 철분 함량 또한 높다.

7일 7색 그린 주스 레시피

재료 케일·시금치·청경채 30g씩, 피망 20g, 아오리 사과 270g

만들기
1. 케일, 시금치, 청경채는 깨끗이 씻어 3cm 길이로 준비한다.
2. 피망, 사과는 꼭지와 씨를 제거한다.
3. 호퍼에 손질한 재료를 넣고 뚜껑을 닫은 후 착즙한다.

• PLUS 1. 장 건강에 좋은 그린 요거트 스무디
  + 호퍼에 플레인 요거트 1컵을 넣어 함께 착즙한다.
• PLUS 2. 해장이 필요할 때 그린 에이드
  + 착즙한 그린 주스에 탄산수 1컵과 얼음을 넣고 꿀을 섞는다.
• PLUS 3. 진하고 향긋한 샐러리 그린주스
  + 샐러리 50g을 3cm로 썰어 함께 착즙한다.
• PLUS 4. 상큼하게 즐기는 라임 그린주스
  + 라임 10g의 껍질을 벗겨 함께 착즙한다.
• PLUS 5. 산뜻한 풍미가 가득한 바질 그린주스
  + 바질 5g을 함께 착즙한다.
• PLUS 6. 칵테일처럼 상쾌한 애플민트 그린주스
  + 애플민트 5g을 함께 착즙한다.
• PLUS 7. 수분이 풍부한 오이 그린주스
  + 오이 50g을 함께 착즙한다.