지중해 식단에 대한 친절한 안내서

지중해 식단은 지중해 연안 국가들의 식문화를 기반으로 하는 식단으로, 과일·채소, 통곡물, 해산물, 올리브유와 요거트 등을 섭취하고, 정제 탄수화물 및 가공식품은 제한하는 식사법이다. 기본적으로 다이어트에 도움을 주며, 심혈관질환 발병률을 낮추는 동시에 뇌 인지 기능 향상에도 영향을 미친다고 알려져 있다.

다음의 지중해 식단에 주로 사용되는 식재료를 참고해보고 우리의 식습관을 중간 점검해보자. 주의할 점은 지중해 식단이 왜곡되지 않도록 식단의 50% 이상을 신선한 제철 채소와 과일로 구성하며, 설탕과 정제 밀가루를 과다 섭취하는 것을 경계해야 한다는 것. 또한 지방의 주요 공급원인 올리브 오일의 경우 엑스트라 버진 올리브 오일을 섭취해야 더욱 큰 효과를 기대할 수 있다.

지중해 식단의 핵심, 채소와 과일

비타민, 미네랄 및 칼슘의 공급원인 과일과 채소를 활용한 샐러드는 지중해 식단의 대표적인 메뉴이다. 생 채소와 과일에 올리브유와 견과류 등을 곁들여 먹는 방법이 일반적. 노란색·주황색·빨간색 과일·채소에서 흔히 발견되는 항산화 성분인 카로티노이드는 노화를 늦추는 효과를 나타낸다.

혈압, 혈당 수치를 낮추는 올리브유

올리브유는 지중해 식단을 대표하는 식재료이다. 올리브유는 콜레스테롤 수치를 낮추고 나쁜 콜레스테롤인 LDL 수치를 낮추는 단일 불포화 지방이 포함되어 있다. 혈압과 혈당 수치를 낮추고, 항염·항암 등의 효과를 기대할 수 있지만, 발화점이 낮으므로 비가열 요리에 사용할 것을 추천한다

심장 건강에 좋은 고지방 생선

모든 종류의 생선은 건강한 단백질 공급원이다. 특히 연어와 고등어와 같은 고지방 생선에는 심장 건강에 좋은 오메가-3 지방이 포함되어 있다. 생선은 인지력 감퇴와 인지력 장애를 막는 데도 도움을 준다는 연구 결과가 있다.

포만감이 큰 그릭 요거트

인공 첨가물 없이 원유를 발효시켜 만든 요거트를 말한다. 지중해 식단에서 빠질 수 없는 재료이면서, 세계에서도 손꼽히는 장수 푸드이다. 일반 요거트에 비해 열량 자체는 높지만, 그릭 요거트에 함유된 단백질과 지방은 탄수화물에 비해 천천히 소화되기 때문에 포만감을 오래 지속시킨다.

소금 대신에 허브와 향신료

음식에 소금이나 자극적인 양념 대신 허브와 향신료를 사용하여 풍미를 높이면 염분 섭취율을 낮출 수 있다. 채소류에 속하는 허브에는 항산화 물질인 폴리페놀이 다량 들어있어 노화 방지와 더불어 각종 성인병 질환의 예방에도 도움을 준다. 소금 대신 레몬을 짜서 넣는 것도 짠맛을 줄이는 방법.