믿었던 비타민 영양제가 나의 건강을 해치고 있다면?

"현대인은 돈을 주고 체력을 사야 한다"는 어느 비타민 영양제의 광고 문구처럼, 오늘날 많은 사람이 건강을 지키기 위해 비타민 영양제에 아낌없이 투자한다. “영양제만 먹어도 배부르다”는 농담도 등장할 만큼 챙기는 비타민 영양제의 가짓수도 매해 늘어난다. 하지만 종합비타민을 비롯한 각종 영양제가 우리의 건강에 도움이 되지 않는다는 주장도 자주 들려와 혼란스럽다. 비타민 영양제의 오해와 진실, 그리고 우리가 비타민을 대하는 올바른 자세에 대해 알아본다.

문제의 주인공은 우리에게 ‘항산화 비타민’으로 잘 알려져 있던 비타민A, 비타민E, 베타카로틴인데, 이들은 지용성 비타민이기에 우리 몸에 축적되어 무작정 많이 먹으면 부작용을 초래할 수 있는 것이다. 코펜하겐 쇼크에 따르면 구체적으로 베타카로틴은 7%, 비타민A는 16%, 비타민E는 4% 사망률을 높이게 된다.

비타민 영양제의 반전 효과를 보여주는 연구는 코펜하겐 쇼크 후로도 계속 이어졌다. 하버드대학교 공공보건대학원에서는 만 65세 노인 약 6000명을 대상으로 12년간 매일 비타민A, B, C, E가 포함된 종합비타민과 가짜 약을 먹고 기억력 실험을 한 결과, 종합비타민을 복용한 사람과 하지 않은 사람의 뇌 기능에는 별 차이가 없었다는 결과를 내놓았다. 서울ND의원 원장이자 대한비만체형학회 이사인 박민수 원장 역시 “비타민 영양제의 성분은 음식에서 나온 것이지만, 음식의 특정 성분을 고농도로 추출한 거라 그 성격은 완전히 다릅니다. 음식은 지나치게 과식하지 않는 이상 건강에 직접적인 해를 미치지 않아도 비타민이나 미네랄 등 화학적으로 추출된 성분은 약성을 지니고 있어서 과도하게 먹을 경우 몸 안에서 독으로 작용할 수 있어요”라며 비타민 영양제에 대한 맹신을 경계했다.

비타민 영양제 바로 알기

눈 건강에 도움을 주는 비타민A, 활력을 높여주는 비타민B, 항산화 효과가 뛰어난 비타민C, 노화 억제에 뛰어난 비타민E 등 현재까지 발견된 비타민 종류만 13가지이다. 비타민은 몸속 장기들이 제대로 기능할 수 있도록 에너지원을 공급하고, 장기의 노화를 막는 항산화 작용을 해주어 우리에게 꼭 필요하지만, 체내에서 생성되지 않아서 90% 이상을 식품으로 섭취해야 한다.

하지만 바쁜 현대인은 인스턴트 식품으로 끼니를 때우는 일이 많고, 빈번한 다이어트로 식사량을 급격히 줄이는 등 좋지 않은 식습관으로 몸 안에 필수 영양소가 결핍된 경우가 많아지자 영양제의 역할이 두드러지게 된 것이다. 작은 알약을 삼켜 몸 안에 부족한 영양을 보충한다는 개념은 효율적이지만, 인위적으로 추출한 비타민만으로 비타민 권장량을 채울 수는 없다. 합성비타민은 자연 치유력을 무너뜨리고, 장기간 섭취하면 암, 심혈관질환, 치매, 간 기능장애, 기형아, 골다공증 등의 질병을 초래할 수 있다. 비타민 영양제는 말 그대로 ‘보조’하는 역할이라는 것을 잊어서는 안 된다.

비타민 영양제보다 채소·과일을

#우리에게 필요한 건 '천연' 비타민
비타민 영양제의 효능에 대한 진실 공방은 복잡하지만, 사실 우리에게 주어진 숙제는 명료하다. ‘백 투 더 베이식’. 모두가 알지만 실제로 실천하지 못하고 있는 균형 잡힌 식단과 규칙적인 생활 습관을 지킨다면, 사실 비타민에 대한 걱정은 사라진다.

우리나라 사람들의 경우 한 끼 식사로 잡곡밥 2/3공기 이상과 나물류 2~3가지로만 잡아도 우리가 하루에 필요한 비타민과 미네랄을 충분히 채울 수 있다. 보통의 성인인 경우 기본 식사를 잘 챙기며, 칼슘을 위한 우유와 치즈 등의 유제품을 조금 더하면 따로 비타민 영양제가 필요하지 않은 것이다. “좋은 비타민 영양제를 먹고 있으니 술이나 몸에 나쁜 음식을 먹어도 괜찮을 거라는 생각, 운동은 덜 해도 된다는 안도감을 가지고 있다면, 비타민 영양제를 먹지 않는 것만 못 해요. 올바른 생활 습관이 기본입니다.” 박민수 원장은 비타민 영양제가 현대인의 면죄부가 될까 우려한다.

#채소와 과일은 생으로
각종 음식 중에서도 채소와 과일은 각종 비타민과 무기질이 듬뿍 들어 있어 우리 몸 안의 활성산소를 제거해 노화를 막고 암 등의 각종 성인병을 예방해 준다. 어떤 음식을 먹느냐 못지않게 그 음식을 어떻게 먹는지도 중요한데, 채소의 경우 가지와 고사리, 두릅 등 봄나물을 제외하면 대부분 생으로 먹는 것이 좋다. 박민수 원장은 채소와 과일을 익히지 않고 생으로 먹을 때의 3가지 장점을 짚어주었다.

1. 채소와 과일에는 비타민, 미네랄과 식이섬유가 함께 들어 있어 콜레스테롤 수치 조절에 도움을 줍니다. 섬유소는 숙변을 제거하고 독소를 배출해 장내 환경을 건강하게 조성해 줘요.

2. 자연에 가까운 상태의 음식일수록 파이토케미컬(식물성을 의미하는 '파이토(phyto)'와 화학을 의미하는 '케미컬(chemical)'의 합성어로 건강에 도움을 주는 생리활성물질을 가지고 있는 식물성 화학물질) 특징이 많이 드러납니다. 채소와 과일을 생으로 먹을 때의 장점은 과학적으로 증명되지 않은 것 외에도 무궁무진한 거죠. 껍질에도 유효성분이 많으니 잘 세척한 후 채소와 과일을 있는 그대로 먹어보세요.

3. 먹는 재미도 무시할 수 없어요. 채소나 과일을 생으로 씹을 때 느껴지는 음식 고유의 개성은 영양제 한 알을 삼킬 때 느낄 수 없는 행복감을 전합니다.

사람마다 생활 습관이나 식습관에 차이가 있고, 생애 시기와 몸의 상태별로 부족한 영양소도 다르기 때문에 자신에게 맞는 비타민 섭취 방법을 알아두는 것이 좋다. 과일을 믹서기로 갈면 칼날의 마찰열로 과일의 섬유질이 파괴되고 당분의 흡수율이 늘기 때문에, 당뇨 환자에게는 채소와 과일을 갈아 마시는 방법을 추천하지 않는다. 그 대신 착즙으로 섭취하는 건 과일의 식이섬유를 그대로 보존할 뿐 아니라 많은 양의 채소·과일을 챙길 수 있기에 좋다. 또한 흡연은 영양소의 대사를 빠르게 해서 흡연자는 하루에 비타민C를 30mg 정도 더 섭취하는 것이 좋다.

생애 시기별로 필요한 비타민을 살펴보면, 고령자들에게 부족하기 쉬운 비타민B2는 돼지고기나 달걀류 같은 동물성 식품에 주로 들어 있으니, 채식을 지향하거나 음식으로 필수 영양소를 섭취할 수 없는 사람이라면 비타민B 영양제로 보충하는 것이 도움이 된다. 갱년기로 급격한 호르몬 변화를 겪고 있는 중년은 녹색 채소와 오렌지, 자몽, 토마토 등으로 노화를 늦추는 비타민C를 채우는 것이 좋고, 견과류와 식물성 기름으로 비타민E를 챙기면 안면홍조와 불면증 등 전반적인 갱년기증상을 개선하는 데 도움이 된다. 어린 자녀들은 여러 종류의 비타민과 무기질을 골고루 먹는 것이 성장에 좋다. 비타민A는 시각세포 성장에 좋고, 비타민B는 에너지대사 과정에 관여하며, 비타민C는 뼈, 치아, 피부 등 신체조직을 튼튼하게 하는 콜라겐 형성을 도와준다.

비타민 섭취 또한 아는 만큼 효과적이다. 박민수 원장은 채소·과일 섭취에도 가이드라인이 필요하다고 말한다.

"채소나 과일은 세상에서 가장 안전한 약이라고 볼 수 있지만, 각자 상황에 맞춰 최적의 방법으로 섭취한다면 더할 나위 없이 좋겠지요. 자신에게 부족한 영양소를 파악한 후 올바르게 채소와 과일을 섭취하기 위해 공부를 하거나, 전문가의 진단을 받아보는 것이 좋아요."